約20%が睡眠障害?決断を求められるリーダーのための睡眠セルフチェックまとめ

約20%が睡眠障害?決断を求められるリーダーのための睡眠セルフチェックまとめ

「最近、昼間に眠くなる。」
「いびきがすごいと言われる。」

“日本では、一般成人のうち約21%が不眠に悩んでおり、約15%が日中の眠気を自覚しているとの調査結果があります。”

これは、厚生労働省が、日本人の睡眠障害に関して発信している情報です。

これは睡眠障害?リーダーのための睡眠セルフチェック

これは睡眠障害?リーダーのための睡眠セルフチェック

睡眠障害は、単純な睡眠不足だけを指しているわけではありません。厚生労働省のWebサイトに掲載されているだけでも、

□睡眠時無呼吸症候群
□むずむず脚症候群・周期性四肢運動障害
□過眠症
□睡眠時随伴症
□概日リズム睡眠障害

などが挙げられます。

睡眠は、集中力と決断力が求められるビジネスの観点からも非常に大切です。そこで今回は、あなたの睡眠が適切かセルフチェックするための項目をご紹介します。

睡眠障害セルフチェック:注意する症状

“睡眠障害のサインや症状は大きく分けて、1)不眠、2)日中の過剰な眠気、3)睡眠中に起こる異常行動や異常知覚・異常運動、4)睡眠・覚醒リズムの問題、の4つにまとめられます。” [1]

□床に入ってから1時間以上眠れない
□いびきがひどい
□眠っているときに息が止まる
□寝ぼけて行動したり寝言がひどい
□寝ている時に脚がピクピクと動いている

睡眠障害セルフチェック:習慣の改善

“夜うまく眠れなくても、早起きする習慣をつけることによって、日中の疲労がたまり、夜になると自然と眠れるようになります。早寝できない時は、早起きして体のリズムを整えましょう。” [2]

□朝食をしっかり食べる
□上手く寝付けなくても次の日は早起きする
□毎日軽いウォーキングやランニングをする
□どうしても眠くなった時は20分以内の昼寝をする
□6時間の睡眠時間を確保するようにする
□22時から2時までの間に睡眠を取るようにする
□休日に寝だめをし過ぎない

睡眠障害セルフチェック:就寝前の改善

“アルコールを摂取すると、一瞬、眠たくなることがあります。が、それはまやかしの眠気です。そこで一旦眠りについても、脳が休まらないので、翌日はだるくてボーっとなって、仕事の能率が下がってしまう…という悪循環に陥るのです。” [3]

□夕食は就寝2時間前までに済ませる
□就寝の1時間前までに入浴を済ませる
□38-40度前後のぬるめのお湯で20-30分ほど入浴する
□寝酒を習慣化しない
□就寝前の4時間以内にカフェインを摂取しない
□就寝前の1時間以内に喫煙をしない
□睡眠前に常温の飲み物で適度な水分を取る
□寝る前に軽い読書をする
□クラシックなどα波を出してくれる音楽を聞く
□アロマを活用し寝る前に香りでリラックスする
□寝る前にストレッチをして筋肉をほぐす
□眠ろうと意気込み過ぎない

睡眠障害セルフチェック:寝室の改善

“寝室の環境を考えるときに、イメージとして参考になるのが一流ホテルのお部屋です。たとえば一流ホテルでは、外の騒音をシャットアウトするため窓が二重サッシになっていたり、光については間接照明で薄暗く設定され、空調も整えられているなど、眠りを妨げるさまざまな要因がこまやかにコントロールされています。” [4]

□室温23-26度程度、湿度50-60%前後を維持する
□タイマーを使用しエアコンで部屋の温度を下げ過ぎない
□寝室の光は間接照明を使用する
□寝室の中の色は落ち着いた色でコーディネートする
□寝る前の寝室の明かりは暗めする
□寝る直前までTV・PC・携帯電話を見ない
□目が覚めたらカーテンを開け日光を受ける
□自分に合う寝具を使用する

最後に:睡眠を質を上げ、明日からの仕事に繋げる

“健康のために睡眠はたいへん重要です。睡眠は、心身の疲労回復をもたらすとともに、記憶を定着させる、免疫機能を強化するといった役割ももっています。健やかな睡眠を保つことは、活力ある日常生活につながります。”

厚生労働省も睡眠の質を高めることの重要性を伝えています。

まずは、早起きから始めましょう。朝からしっかり生活のリズムを作り、活力ある明日からの仕事に繋げましょう。みなさん、明日もお仕事頑張って下さい!

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成功者に学ぶ、ノマド・個人事業主のための5つの自己管理方法

参考サイト:
□[1]「睡眠障害|病名から知る|こころの病気を知る|メンタルヘルス|厚生労働省
□[2]「よい睡眠を得るために|かくれ不眠ラボ 睡眠改善委員会
□[3]「【8】質のよい睡眠につくための5つのコツ | BPnetビズカレッジ | nikkei BPnet 〈日経BPネット〉
□[4]「良い眠りは時間じゃない! 睡眠の質をあげる3つの条件とは?|眠りの悩み|眠りのレシピ|東京西川公式サイト
□「よりよい眠りのための12のヒント – 眠りの総合サイト 快眠推進倶楽部
□「ココミン(COCOMIN) – 質の良い睡眠をとるには?
□「睡眠の質を劇的に改善するための誰でも実行できる4つのステップ | iGotit