【保存版】デキるリーダーは見た目も大事? 2ヶ月で10kgダイエットする方法

デキるリーダーは見た目も大事?2ヶ月で10kgダイエットする方法

私は、6月1日に2ヶ月で10kgのダイエットを宣言し、自分なりに成功するための仮説を立て、実践しました。

【6月1日時点の身体データ】
 □年齢:31歳
 □身長:175cm
 □体重:86kg
 □体型:肥満(内臓脂肪:多い)

かなり絶望的な数字です。実際、それは健康にも影響を及ぼし、無呼吸症候群になっていました。少しの運動で息が切れ、このままでは将来的に、様々な生活習慣病にかかる可能性が高い状態でした。また、管理能力が求められるリーダーは見た目も重要だと考え、私はダイエットを決意しました。

体脂肪が気になる?本気で痩せたいビジネスリーダーは、無料アプリとウォーキングでダイエットできる!

無料アプリとウォーキングでダイエット

あなたが本気で痩せたいと考えている「デキるリーダー」なら、無料アプリとウォーキングでダイエットできます。勿論、ダイエット期間と減量できる数値には個人差がありますが、これからご説明することを毎日実践すれば、ダイエットは必ず実現できるはずです。

実際に、私は2ヶ月で10.2kg減量に成功しました。

【7月31日時点の身体データ】
 □年齢:31歳
 □身長:175cm
 □体重:75.8kg
 □体型:標準+〜肥満-(内臓脂肪:標準)

私が実践した、5つの方法は以下の通りです。

1) 目標と期限の設定:「2ヶ月で10kg減量」と数値で明確化
2) 食事管理:無料アプリ「BeCalendar」で摂取カロリーを管理
3) 運動管理:Googleマップとウォーキングで消費カロリーUP
4) 第三者の監視:Facebookやブログでの「宣言」
5) 基礎代謝の向上:体幹トレーニング・ストレッチをする

それでは、個々について詳しくご説明していきます。

1) 目標と期限の設定:「2ヶ月で10kg減量」と数値で明確化

ダイエットは、ビジネスやマーケティングと同様に、目標と期限を設定することから始めます。

成果を出すビジネスパーソンは、必ずここから始めます。そして、それを実現するためには何をすべきか具体的な方法に落とし込んでいきます。目標や期限が曖昧ですと、行動もいい加減になり、成果を出すことができません。

【ダイエットの失敗パターン】
 □やろうと思うけど何もしない
 □とりあえず始めるけど途中で止める
 □目標を持って始めるけど数値データから分析・改善しない

まずは、具体的な期間と目標数値を決めましょう。ダイエットは毎日が戦いです。場合によっては、最初の時点で、段階的な自分へのご褒美とペナルティを設定するのも有効な手段です。

2) 食事管理:無料アプリ「BeCalendar」で摂取カロリー管理

次に、目標と期限を設定したら、自分がどのぐらいカロリーを摂取しても大丈夫か(どれぐらい食べても現実的に目標を達成することが可能か)を数字で把握する必要があります。

人が痩せるということは、非常にシンプルです。「摂取カロリー」よりも「消費カロリー」が大きければ人は痩せます。

「摂取カロリー −(基本代謝量 + 運動による消費カロリー)」

つまり、この計算式がマイナスになれば痩せることができます。そして、ダイエット期間と目標減量数を明確に設定すれば、それに必要な毎日のマイナス分を計算することができます。

尚、基礎代謝量は、人間が生きる活動を行うために使用するカロリーで、何もしていない時でも消費されるエネルギーのことです。基礎代謝量は、平均的な理論値を計算式で求めることができます。
□参考:基礎代謝量自動計算 – 基礎代謝量の求め方

では、このような計算や毎日食べる食事のカロリーを記録することから始めましょう。それを可能にする便利な無料アプリが「BeCalendar」です。

BeCalendar

BeCalendar」というアプリは、食事管理を行う上で非常に優れたスマホアプリです。

まず、最初に自分の年齢・性別・身長・体重などの個人情報、更に、目標体重といつまで達成したいかを入力すると、自動的に、1日の目安となるカロリーを計算してくれます。この機能が非常に素晴らしいです。

更に、食事のメニューとして、85,000個を超える実際の店舗のメニュー名や商品名と摂取カロリーが登録されており、選択して簡単に入力することも、直接入力することもできます。

そして、自分の体重と摂取カロリーをグラフ化し、目標を達成するために、その日の内、残りどのぐらい摂取して良いか、どのぐらい運動が必要か表示してくれます。理論上は、ここで表示される数字を守り続ければ、必ず痩せられるはずです。

また、このアプリのように、自分の食べたものとカロリーをきちんと把握することは、ダイエットにおいて非常に重要です。以前の私は、特に何も考えず小腹が空いたら何かを食べ、自分が毎日摂取した合計カロリーなど計算していませんでした。それでは、太るのが当然です。

自分の摂取カロリーを全てきちんと記録し、自己管理することが重要です。

3) 運動管理:Googleマップとウォーキングで消費カロリーUP

次は、いよいよ運動量を増やし、消費カロリーを上げていきます。

私が、2ヶ月で10kgダイエットしようと決め、1日に摂取できるカロリーを計算したところ、最初は1500kcal以下で、体重の減少と共にその数字が減っていき、最後の方は摂取カロリーを1200kcal以下に抑えないと実現できないところまできました。太っている人は痩せやすいですが、標準や痩せている人の場合、短期間での大幅な減量は健康を害します。

健康的に痩せるためには、運動量を増やす必要があります。

そこで私は、自分が学生時代に陸上部だったこともあり、ランニングをスタートしました。「続・デキるリーダーは見た目も大事?ランニングでダイエットするためのWebサイト5選」というブログまで書き、いざ始めようとしたのですが、結論から言うとランニングは無理でした。太り過ぎていて、体も重く、息も切れ、途中でギブアップです。とても長時間走ることを毎日続けられそうにありませんでした。

そこで、ランニングからウォーキングに切り替えました。

実際、早く歩くことは体の負担も少ない上に、消費カロリーも思いの外、大きいのです。107m/分程度のウォーキングでも、1時間当たり400kcalほど消費できます。(消費カロリーは体重によって増減します。)実際は、1時間分の基礎代謝分の消費カロリーを引きますが、それでも300kcal以上は消費できます。できれば、1時間続けてのウォーキングが良いと思いますが、朝30分・夜30分でも良いでしょう。

【オススメの成功するウォーキングのポイント】
□最初は、ゆっくり歩き20分から始める
□慣れてきたら、早歩きの20分にする
□更に慣れてきたら、早歩きの30分以上に増やす
□飽きてきたら、ウォーキングコースを変える

尚、暗い夜道は危険です。周囲から暗くても分かる格好や装備をして下さい。また、特に女性は周囲に気を配り、危険を回避して下さい。女性1人での夜のウォーキングは、防犯上あまりオススメできません。夜は屋内での運動がオススメです。

私は「Moves」という有料アプリを以前購入したことがありましたので、そちらを使用しましたが、ウォーキング距離の測定についてはGoogle Maps(マップ)で十分です。

4) 第三者の監視:Facebookやブログでの「宣言」

TV番組や通販CMあるいは雑誌で、ダイエットの成功特集を見ることがありますが、あのような事例が成功している要因の1つとして、第三者の監視があります。

常に、TVカメラや関係者が成功をさせるために監視し、ダイエット挑戦者の怠惰な行動を抑制しているため、それが成功に繫がっているのではないかと考えました。

この第三者の監視に関して、私は、本ブログとFacebookを活用しました。2ヶ月10kgダイエットをSNS上で公表することで、自分の逃げ道を断ち、時々進捗報告をすることで自分の行動を戒めました。特に、ダイエットにおける自己管理に自信が無い方には、この方法がオススメです。

5) 基礎代謝の向上:体幹トレーニング・ストレッチをする

最後に、本当の意味でダイエットを成功させるためには、基礎代謝を向上させ、リバウンドを防ぐ必要があります。

そのための方法として、体幹トレーニングやストレッチがオススメです。ウォーキングと合わせて、このような運動をすることで、確実に自分自身の基礎代謝を上げることができます。

また、気になっている部分を集中的に運動することで部分ダイエットにも効果がありますし、リラックスしながらストレッチをすることで安眠にも繋がり、非常に健康的な生活を手に入れることができます。実は、ダイエットにおいて、睡眠も大切な要素です。夜10時から深夜2時の間は、通称ゴールデンタイムと呼ばれる睡眠に最適な時間帯ですので、できる限りその間は睡眠を取るようにしましょう。

□参考:YouTubeチャンネル 筋トレTV

最後に:ダイエットは、数値化と日々の改善で成功できる

全てにおいて共通する、成果を出すルールが存在します。

□目標と期日を明確に数値化する
□達成のためのKPI目標を設定する
□PDCAサイクルを作る=仮定・行動・分析・改善を継続的に繰り返す

基礎代謝を上げることは重要ですが、体重と身長と食べ物である程度決まってきます。ダイエットのKPIは、消費カロリーと摂取カロリーです。この2つをしっかり改善すれば、確実に痩せることができます。

今回のダイエットを通して、私が得たものは大きく2つあります。

1つ目は、目標設定・KPI設定・日々の仮定・行動・分析・改善の繰り返しが重要であると再認識できたことです。2つ目は、実際にほぼ標準体型まで健康的にダイエットでき、無呼吸症候群も無くなりました。

現在まだ標準+ですので、引き続き5kgほど減量し、次は禁煙をしたいと思います。体脂肪が気になるリーダーのみなさんも是非一緒にダイエットを頑張りましょう!

成功するダイエットの方法をシェアしよう!

facebookでシェアする Twitterでつぶやく